ダイエットのための運動について書いていたのですが、
この「そもそも論」つまりダイエットの大前提を語らずには話が進められないと思ったので・・・💦
急遽「ダイエットそもそも論」と内容を変更して書いております。

今回の「ダイエット」は「必要以上に太ってしまった状態から健康的に痩せること」と定義してお話を進めます。
つまり「余計な体脂肪を減らすこと」ですね。

そもそも体脂肪が増えてしまうのは

摂取カロリー＞＞消費カロリー

だからですよね。
そうなってしまう原因としては３つ考えられて
①摂取カロリーが多すぎる
②消費カロリーが少なすぎる
③ ①と②の両方

なわけです。このアンバランスを是正して　

摂取カロリー＜＜消費カロリー

にしないことには体脂肪は減りません。そのためにはまず、現状把握が大事😃☝️
以下を順番にしっかり把握しましょう。

A) 現在の体重・体組成
　
B) 現在の生活・年齢における必要十分であると想定される消費カロリー　
　
C) 実際の現在の摂取カロリー

D) どれくらい余分にカロリーを摂ってしまっているのか
　B) – C)

E) 目標体重は？（＝どれくらい体脂肪を減らしたいのか）

F) E)を達成するために今よりどれくらいマイナスカロリーにしないといけないのか

F) マイナスカロリーにするためにどれくらい摂取カロリーを落とすべきか（ダイエットのための摂取カロリーの再設定）、どれくらい消費カロリーを増やすべきか（どんな運動をどれくらいするべきか）

列挙するだけではよくわからないと思うので例を挙げて計算してみましょう😃

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【症例】45歳　女性　　　A子さん
職業：会社勤め（事務職) ,
家族構成：家族は夫と子供2人＋ペット（犬）　　　運動習慣：なし
食事：2~3食（朝食は忙しくて食べたり食べなかったり）＋会社でおやつをちょくちょく摘んでいる

A) 現在の体重・体組成　→ 体重計・体組成計にのってみましょう。
⇨ A子さんは
　体重：60kg 身長: 155cm BMI: 24.9kg/m2 体脂肪率：34%
　でした。

B) 1日に必要なカロリーは、性別、年齢、体格（筋肉量）やどのくらい体を動かしているかといった要素により決まります。
厚生労働省や日本医師会は、18歳以上の成人が1日に必要とする（消費する）カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」という式で算出する方法をとっています。

まず基礎代謝を計算しましょう。
(＊)基礎代謝：呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要最小限のカロリーのこと

🔹基礎代謝の推定式（18歳〜79歳）
男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000÷4.186
女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000÷4.186

今回のAさんですと
（0.0481×60kg＋0.0234×155（cm）－0.0138×45（歳）－0.9708）×1,000÷4.186
=1175kcal
これが基礎代謝です。

これに身体活動レベルに応じて割り当てられた数値を掛け合わせたものが1日の消費カロリーです。
身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

＜身体活動レベル＞
レベルI（低い）生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルII（普通）座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルIII（高い）移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合

A子さんであれば
身体活動レベル　I の30~49歳ですので
1175(kcal)×1.50 = 1762 (kcal)

これが1日の消費カロリーです。

C) 一度何をどれくらい何時に食べているのか、口に入れているものをできる範囲で把握してみましょう。
なんとなく摂っているものが意外に高カロリーということもあります。
おすすめのカロリー計算のサイトは↓
https://calorie.slism.jp
私も普段使っています。

例えば、朝ごはん
ご飯 150g, 目玉焼き 1個（ソースかけて）、納豆、味噌汁、プチトマト 2個、レタス50g、和風ドレッシング
⇨520kcal
です。完璧なカロリー計算は不可能ですが、調味料も含めて計算してみてください。

間食にクッキーを2枚食べたなら１枚あたり約50kcalとして100kcal。
ドーナツを食べたなら350-400kcal。
スタバのラテを飲んだなら、tallサイズで231kcal

飲み物もちゃんとカウントしてください。

D) 多くの場合、朝食より昼食・夕食の方がボリュームがあることが多いですよね。
例えばお昼はカレーライス、夜は肉野菜炒めとご飯・お味噌汁、冷奴
会社でクッキーを２枚つまみ、仕事帰りにラテを飲んだと仮定します。

昼食：859kcal
夕食：695kcal

朝食~夕食までを合計すると2405kcal。

B)で出したA子さんが1日で消費できるカロリーは1762kcalでしたので
2405 – 1762 = 643kcal
が、毎日オーバーしていてそれが脂肪として蓄えられてしまうということ😩💦

ものが豊かですぐに手に入る上に、食欲をそそるような情報が溢れている時代。
気をつけていなければ簡単にオーバーカロリーになってしまうということを
知ることがダイエットの第一歩です😃

だいぶ長くなったので今日はこの辺で。
次回E) 以降を、計算上の話と実際の戦略併せてお話ししたいと思います。

参考文献）日本人の食事摂取基準(2020年版）厚生労働省